NUTRIMENTS |
RÔLES |
BESOINS en g, mg ou µg par jour |
SOURCES en g, mg ou µg pour 100g ou 100mL |
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PROTÉINES |
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11 à 15% des apports énergétiques totaux
On recommande en moyenne, pour les adultes, un apport de 1g de protéines par Kg de poids (Variation en fonction des besoins individuels) |
Les végétariens doivent varier les sources de protéines dans une même journée (céréales + légumes secs + soja + fruits oléagineux) afin de permettre une bonne utilisation des protéines par l'organisme. |
LIPIDES |
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30 à 35% des apports énergétiques totaux
En moyenne 65 à 90g pour une femme de 60Kg En moyenne 85 à 110g pour un homme de 75Kg (Variation en fonction des besoins individuels)
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Varier les huiles permet de couvrir les besoins en différents acides gras. Les huiles de colza, soja et noix sont notamment riches en oméga3 (acides gras essentiels) |
GLUCIDES |
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50 à 58% des apports énergétiques totaux
En moyenne 250 à 340g pour une femme de 60Kg En moyenne 320 à 410g pour un homme de 75Kg (Variation en fonction des besoins individuels)
Les glucides simples (sucres) ne doivent pas excéder 10% des apports énergétiques totaux soit environ 50g pour une femme et 65g pour un homme. |
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FIBRES |
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30g (adultes) |
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CALCIUM |
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Enfant 1-3 ans : 500mg Enfant 4-9 ans : 800mg Ado 10-18 ans : 1200mg Adulte : 900mg Femme + 55 ans : 1200mg Homme + 65 : 1200mg Femme enceinte ou allaitante : 1000mg
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PHOSPHORE |
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Enfant 1-3 ans : 360mg Enfant 4-9 ans : 520mg Ado 10-18 ans : 800mg Adulte : 750mg Femme enceinte : 800mg Femme allaitante : 850mg Besoins largement couverts par l'alimentation |
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POTASSIUM |
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390 à 585mg L'alimentation en fournit en moyenne 2 à 4g par jour.
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SODIUM |
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6 à 8g de sel (soit 2400 à 3200mg de sodium) L'excès de sodium favoriserait l'hypertension artérielle chez les personnes prédisposées |
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MAGNESIUM |
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Enfant 1-3 ans : 80mg Enfant 4-6 ans : 130mg Enfant 7-12 ans : 240mg Femme + 12 ans : 370mg Homme + 12 ans : 420mg Femme enceinte ou allaitante : 400mg
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FER |
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Enfant 1-9 ans : 7mg Enfant 10-12 ans : 8mg Garçon 13-19 ans : 12mg Femme réglée : 16mg Femme ménopausée : 9mg Homme adulte : 9mg Femme enceinte : 25mg Femme allaitante : 10mg |
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IODE |
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Enfant 1-6 ans : 90µg Enfant 7-10 ans : 120µg Adulte et adolescent : 150µg Femme enceinte ou allaitante : 200µg |
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CUIVRE |
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Enfant 1-3 ans : 0,75mg Enfant 4-6 ans : 1mg Enfant 7-10 ans : 1,2mg Ado 11-20 ans : 1,5mg Femme : 1,5mg Homme : 2mg Femme enceinte ou allaitante : 2mg + de 60 ans : 1,5mg |
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ZINC |
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Enfant 1-3 ans : 8mg Enfant 4-9 ans : 11mg Enfant 10-12 ans : 14mg Femme + 12 ans : 12mg Homme + 12 ans : 14mg Femme enceinte : 16mg Femme allaitante : 23mg + de 60 ans : 14mg |
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VITAMINE C |
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Nourrissons : 50mg Enfant 1-6 ans : 70mg Enfant 7-9 ans : 90mg Enfant 10-12 ans : 100mg Adulte et adolescent : 110mg Femme enceinte ou allaitante : 130mg + de 60 ans : 120mg |
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VITAMINE B1 |
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Nourrissons : 0,2mg Enfant 1-3 ans : 0,4mg Enfant 4-9 ans : 0,7mg Enfant 10-12 ans : 1mg Femme + 12 ans : 1,1mg Homme + 12 ans : 1,3mg Femme enceinte ou allaitante : 1,8mg |
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VITAMINE B2 |
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Nourrissons : 0,4mg Enfant 1-3 ans : 0,8mg Enfant 4-9 ans : 1,2mg Enfant 10-12 ans : 1,4mg Femme + 12 ans : 1,5mg Homme + 12 ans : 1,6mg Femme enceinte ou allaitante : 1,7mg |
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VITAMINE B3 |
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Nourrissons : 3mg Enfant 1-3 ans : 6mg Enfant 4-9 ans : 9mg Enfant 10-12 ans : 10mg Femme + 12 ans : 11mg Homme + 12 ans : 14mg Femme enceinte ou allaitante : 16mg |
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VITAMINE B5 |
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Nourrissons : 2mg Enfant 1-9 ans : 3mg Enfant 10-12 ans : 4mg Enfant 13-15 ans : 4,5mg Adultes : 5mg Femme enceinte : 5mg Femme allaitante : 7mg |
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VITAMINE B6 |
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Nourrissons : 0,3mg Enfant 1-3 ans : 0,6mg Enfant 4-9 ans : 0,9mg Enfant 10-12 ans : 1,3mg Femme + 12 ans : 1,5mg Homme + 12 ans : 1,8mg Femme enceinte ou allaitante : 2mg + de 75 ans : 2,2mg |
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VITAMINE B8 |
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Nourrissons : 6µg Enfant 1-3 ans : 12µmg Enfant 4-9 ans : 25µg Enfant 10-12 ans : 35µg Adulte et adolescent : 50µg |
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VITAMINE B9 |
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Nourrissons : 70µg Enfant 1-3 ans : 100µg Enfant 4-6 ans : 150µg Enfant 7-9 ans : 200µg Enfant 10-12 ans : 250µg Femme + 12 ans : 300µg Homme + 12 ans : 330µg Femme enceinte ou allaitante : 400µg |
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VITAMINE B12 |
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Enfant 1-3 ans : 0,8µg Enfant 4-6 ans : 1,1µg Enfant 7-9 ans : 1,4µg Enfant 10-12 ans : 1,9µg Adulte et adolescent : 2,4µg Femme enceinte ou allaitante : 2,7µg |
AUCUNE SOURCE VÉGÉTALE Prévoir une supplémentation pour les végétaliens (ampoules Delagrange ou comprimés) Certains produits sont enrichis en B12 (marmite, céréales du petit déjeuner, lait de soja, yaourts au soja...) Vérifier les étiquettes ! |
VITAMINE A |
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Nourrisson : 350 ER (Equivalent Rétinol) Enfant 1-9 ans : 450 ER Enfant 10-12 ans : 550 ER Femme +12 ans : 600 ER Homme +12 ans : 800 ER Femme enceinte : 700 ER Femme allaitante : 950 ER |
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VITAMINE D |
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Enfant 1-3 ans : 10µg Enfant 4-12 ans : 5µg Adulte et adolescent : 5µg Femme enceinte ou allaitante : 10µg + de 60 ans : 10 à 15µg |
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VITAMINE E |
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Nourrisson : 4mg Enfant 1-3 ans : 6mg Enfant 4-6 ans : 7,5mg Enfant 7-9 ans : 9mg Enfant 10-12 ans : 11mg Adulte et adolescent : 12mg |
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VITAMINE K |
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Nourrisson : 10µg Enfant 1-9ans: 15 à 30µg Enfant 10-15 ans : 45µg Adolescent 16-19 ans : 65µg Adulte : 45µg + de 75 ans : 70µg |
Certains aliments végétaux + production par l'organisme (par les bactéries intestinales) |